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近年来,吃粗粮的风潮来袭,都说常吃粗粮对身体好,可以促进肠胃的蠕动、预防便秘、清除体内毒素,控制体重,还可延迟饭后葡萄糖吸收的速度,对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。
那么常见的食材中哪些属于粗粮?
哪些又属于细粮呢?
每天吃多少粗粮才合适?
哪些人不适合吃粗粮呢?
粗粮和细粮如何搭配才能更营养更健康?
首先要弄清楚粗粮和细粮的定义,粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,简单来说,我们把米和面外的主食叫做粗粮,所以大米、小麦做的面粉叫做细粮。小米出现的频率比较高,很多人以为它是细粮,其实小米是粗粮。
粗粮与细粮相比,口感更粗糙,没有细粮好消化吸收,从营养成分上看,粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、无机盐,以及B族维生素含量丰富。
粗粮中的营养物质比细粮更丰富,但是不容易被人体消化吸收,那把粗粮磨成粉状是不是就变成细粮了呢?
粗粮和细粮跟磨成米粒、磨成粉没有太大的关系。一个豆子磨成粉还是豆类,玉米磨成玉米面还是粗粮,但是磨碎的玉米更好消化吸收一些,口感相对也好一些。
粗粮虽好,但是并不是吃得越多越好,吃粗粮过多,就会摄入过多的膳食纤维,容易引起饱胀、腹胀不适。过多的膳食纤维会干扰钙、铁的吸收。
根据中国居民膳食指南,推荐每人每天的粗粮50—150克,这里包括了杂豆类、薯类(红薯、山药、芋头、土豆等),注意薯类不是粗粮,但是薯类跟细粮一起构成主食,是非常好的饮食结构。
吃粗粮的正确方法
① 粗粮细作,比如玉米粒变成玉米粉。
② 粗细搭配,比如三合面馒头,玉米面、面粉、豆粉搭配,营养互补,适合便秘、三高人群。
在吃完粗粮后要记得多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。
1胃肠功能差的人群
比如老人和小孩的胃肠功能较弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,因此吃粗杂粮要适量。
2缺钙、铁等元素的人群
粗粮里含有植酸和食物纤维,它们结合形成沉淀,阻碍对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。
3患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
【总结】吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成对身体造成不良影响。
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